打乒乓球怎样练好腿部力量呢？

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负重深蹲

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠 ，全身直立，挺胸收腹
，腰背肌肉保持紧张 。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停 ，以股四头肌的收缩力伸腿起立
，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧 ，稍停
。再重新下蹲。

此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下
，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下 ，先吸气
，随即下蹲，起立前呼气 ，然后吸气起立 。练习中
，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促 ，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌
。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

坐姿伸小腿

坐姿
，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直 ，股四头肌极力绷紧
，稍停，再放下重做 。小腿伸直时吸气 ，小腿放下时呼气
。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直
，也可交替伸直 。

俯卧屈小腿

俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可） ，以股二头肌的收缩力
，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧 ，稍停
，再放下重做
。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌 。

直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上 ，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板
。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟
，使小腿三头肌极力绷紧，稍停 ，脚跟下落
，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做 。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气
。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板 ，为的是使小腿三头肌充分伸展
，这样，提起脚跟时 ，就需要花更大的力量
，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼 。

动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后 ，再放下脚跟
，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟 ，用脚尖支撑身体做动作
。起立时吸气，下蹲时呼气
，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上 ，靠近膝部
，两手握杠，脚掌ぴ?0厘米厚的木板上 ，脚跟露出木板 。提起脚跟
，使小腿三头肌极力绷紧，稍停 ，脚跟下落至低于木板面
，直至不能再低为止
。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气

乒乓球基本功训练方法

　一 、眼功

　眼功俗称盯球功夫 。 它主要培养运动员在球场上拥有精准的洞察能力和击球意识的基础
。

　眼功主要包括视觉反应
、环视能力及视野。 其中视觉反应尤为关键 ，它主要参照教练员提供的信息,同时观察对手各种不同动作
，精准的判断出对手的下一个动作，同时做出与之相对应的击球动作 。

　一般眼功的练习主要包括：

　利用持拍不断的向上弹球 ，或者是利用不同的力量和速度向墙面击球，观察乒乓球在墙面上的反弹力
，同时观察由反弹力而产生的各种弧线
。

　另外观察手上发力时肌肉的变化程度，在了解清楚后 ，提高练习速度
，从慢向快、从轻到重，不断提高击球次数 ，然后通过观察乒乓球的反弹情况
，判断乒乓球的着地点。

　通过发不同的旋转球一直到竖起的球台上，详细观察乒乓球的反弹情况 ，或者利用手持拍旋转球
，增强手上感觉 。

　把乒乓球直接发射到对手台面上,仔细观察不同旋转球入球时产生的各种现象
。

　二 、手功

　手功运动在乒乓球运功中有着至高无上的地位，手功直接影响到乒乓球速度的快慢、时间的长短及难度的高低。

　它主要包括手指功
、手跳功和手臂功 ，要求运动员在击球时必须拥有良好的感触能力 。

　一般手功的练习主要包括：

　练习各种弹球
，包括对墙面击球、平挡球，其目的是熟练掌控正常弧线运行下的击球能力。

　以不同关节为主练习不同的击球能力 ，比如练习以挥拍速度为主的大臂功能不断练习扣球 、各种技术练习
、或练习以控制击球部位和板型调节的手腕功能不断提高台内球、或练习以挥拍方向为主的小臂功能不断提高快抽的技术练习 、的技术练习
、高压球、

　不断加强手上各环节功能练习，不断提高各环节功能的灵敏度和适应度
。

　三 、脚功

　脚功运动在乒乓球运动中至关重要
，虽然运动员在击球时主要依靠手功，但运动员在击球之前 ，需要利用灵活的'脚步
，灵敏的转移到适合的位置上进行击球，使乒乓球
、身体和二足尖形成、边三角形 ，利于运动员在位置上取得优势
，便于运动员取得优异的成绩。

　通常脚功主要包括三个动作，即起步动作 、移动动作和还原动作 。

　其中 ，起步动作指准备姿势
，准备姿势通常容易被教练和运动员忽略，而标准的准备姿势直接关系到起动动作的速度 ，影响到各种技术的正常发挥
，通常情况下姿势的位置和重心都源自于运动员的技术
。

　通常要求运动员两眼平视
、上身呈放松状态、弯曲双膝提踵 、重心居中。 要求踝关节、膝关节和脚掌都随时富有弹性 。 起身时需要重心向前，向各方面移动
、跨步、侧身步 、跳步
、移动动作 ，移动时要求运动员和乒乓球处于合理的位置，便于提高击球命中率
，步法通常包括单步
。

　进行步法训练时，要注意重心的变化。 运动员要根据乒乓球方向及时调整重心和蹬地力量 。 确保运动员、乒乓球和乒乓球台形成良好的战略合作伙伴关系
。 脚步的基本功即由原来的位置移动到另一个位置上 ，移动时应注意助力配合。

　四 、上肢运动

　乒乓上肢运动主要由各种上肢动作共同完成击球动作
，其中主要集中在手腕和手指动作上 。 由于上肢运动拥有较高灵活能力和协调能力，比如手腕的力量来源于腕关节的外展和内收来完成
。

　手腕动作主要是在前臂的带领下 ，手腕向后拉
，然后突然向前甩弹，来增加乒乓球拍拍面的转动能力 ，可通过握小皮球练习
、轻哑铃、排球游戏 、专项运动增加手腕的灵活度和伸展力。

　而手指是提高调节控制球拍拍型的能力
，它在增加击球力量的同时，还可以调节用力摩擦,是上台率高低的核心 。 可通过手指俯卧撑
、火棒练习、来改善手指功能的伸展能力和灵活度。

　五 、腰腹部运动

　腰腹部运动在身体中起到承上启下的作用 ，它是乒乓运动在身体中的最重要的助力部分
。

　在击球过程中利用灵活的转身和收腹动作
，在增加击球力量的同时还可以调整击球的协调动作。

　腰腹部运动通过不断练习徒手和腰腹部练习，尤其是腰髓腿和脚的协调性利用前后转动 ，通过腰腹部发力，带动上肢与腿部 。

　通常情况下乒乓运动员腰部是否有力量
，取决于下肢力量能否达到最大化
。 因此，乒乓教练在训练运动员时 ，应选用标枪运动训练提高运动员腰部力量。 运动员在熟练标枪运动训练动作的要领之后
，重复练习可提高腰部力量 。 让运动员腰腹部的柔性度更好，这样不仅可以降低运动员受伤的几率 ，还可以提升运动员的生命周期
。

　六
、下肢运动

　下肢运动在乒乓运动中是保障起动、移动 、支撑、到位的重要部分。 下肢力量主要来源于左右脚躁关节用力
，膝关节上下起伏而形成 。

　乒乓运动员在打乒乓的过程中脚蹬地面产生的作用力，会同时产生一个大小相同的反力
。 而这个力的大小直接关系到运动员的身体素质。

　运动员身体素质较好 ，产生力的力量会大些
，反之，运动员素质较差 ，产生力的作用就小些 。

　通常情况下
，要求运动员在进攻时做到起跑快
、换步快、到位准，在防守时应做到起跑快 、重心稳
、还原快
。

　教练在训练运动员时 ，经常让运动员做些增强下肢力量的练习，比如各种跳绳练习、蛙跳
，通过这些训练提高运动员下肢各肌肉群的力量同时提高肌肉的收缩度，增强下肢踝关节 、膝关节
、各关节的伸展能力和灵敏度。

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